Entraînement Trail : préparation physique et mentale

Le trail, même sur des distances courtes, est un défi physique et mental, où le corps et l'esprit travaillent ensemble.

Pour bien se préparer sur ces deux aspects, l'entraînement associe sorties longues, exercices qualitatifs et travail spécifique. De préférence en nature, pour améliorer les capacités cardio-respiratoires, mais aussi les appuis et l'agilité, l'aptitude à anticiper les risques et les défaillances.

Voici un petit tour d'horizon pour les néophytes ... ou un rappel pour les plus aguerris ! 

Les sorties longues (> 2h) 

Elles ont pour objectif d’améliorer l’endurance en apprenant à l’organisme à puiser dans ses réserves en économisant le glycogène.
Le glycogène est le premier carburant du muscle, qui le dégrade en glucose pour fournir de l’énergie.
L’organisme dispose d’une réserve en glycogène (dans le foie et les muscles) lui donnant une autonomie de 1h30-2h en courant à 75% de VMA, et autour de 4h en endurance. Lorsque les réserves en glycogène sont épuisées, apparait la fatigue musculaire, avec baisse brutale de performance voire crampes, troubles de l’attention et vertiges. C’est le fameux « mur » bien connu des marathoniens.

En gérant son effort, l'organisme s’habitue à utiliser la « filière des lipides » pour produire de l'énergie, à partir des acides gras mobilisés dans les graisses. Le rendement énergétique des lipides est plus faible que celui du glycogène, mais leur stock est bien plus élevé. 
Cette voie énergétique intervient de façon très importante après 3h de course et lorsque l’intensité de l’effort est faible (60-70% de la FCM). On estime alors à 40% la part de l’énergie fournie par les lipides. Ainsi, à même vitesse de course, un coureur entraîné utilisera moins de glycogène qu’un néophyte, ménageant ainsi son stock de glycogène dans la durée.

Au cours de ces séances, on apprend aussi à se ravitailler de manière régulière et raisonnée, afin d’éviter le coup de fringale, un début de déshydratation.

Tout ce qui sera utilisé comme matériel, ou consommé en course, doit être testé en sortie longue, pour ne pas être surpris le jour J. Un bidon qui bouge, un sac à dos qui frotte, un gel qui vous écoeure, peuvent rapidement devenir un enfer en course !

Les sorties qualitatives

Le travail fractionné en côte, montée/descente : choisir une côte de 300m, si possible accidentée, et la gravir plusieurs fois à forte intensité, pour la descendre cool.

Il s’agit ici de d’améliorer sa VMA, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Le travail aux fréquences cardiaques est judicieux aussi pour savoir quand il faut se mettre à marcher, pour mieux relancer ensuite.

Il s’agit aussi de développer sa technique : postures, trajectoires, appuis, en montée comme en descente. Le travail en descente est particulièrement destructeur et inflammatoire, il doit donc être bien travaillé. Plus on est fluide et sûr, moins on dépense d’énergie et moins on se blesse.

Le travail au seuil : intermédiaire entre endurance et VMA, il consiste à habituer l’organisme à tolérer des efforts modérés à soutenus (à environ 80-85% de la FCM).

Comme pour une course, ces séances sont précédées d’un échauffement (trottiner 20 min) avec des éducatifs et quelques accélérations ; et suivies d’une phase de récupération (trottiner 10 min) et étirements.

--> Pour fixer les idées sur le tempo : en sortie longue on doit pouvoir soutenir une conversation et de garder en toutes occasions une parfaite lucidité ; au seuil on peut encore avoir des échanges courts, et à la VMA on ne peut plus parler du tout.

Sorties longues + qualitatives => VOS objectifs de course

Ces sorties en conditions réelles fournissent autant d’expériences et de critères, qui permettront de définir vos objectifs de course et vous y préparer mentalement.

Des objectifs en fonction de vos propres performances et non dans l’absolu (tel chrono) ou par rapport aux autres.

Des objectifs multiples et petits, plutôt qu’un seul "grand objectif" : il s'agira par exemple, de parvenir à rester dans une zone de fréquence cardiaque, de bien gérer son alimentation, de soigner sa foulée dans telles conditions … En évitant l'obsession du chrono, on ne court plus le risque d'une grosse démotivation si cela ne se passe pas comme on veut. Au contraire, la combinaison de petits défis, dont certains au moins seront atteints, permet de soigner et maintenir son mental.

Les compléments utiles à indispensables

Le renforcement musculaire spécifique : exercices de gainage (pilates), squat, fente, abdo…

L’entraînement croisé avec une autre activité aérobie : vélo, natation, ski de fond... présente aussi l’avantage d’éviter la lassitude et les blessures d’un entraînement intensif 100% course à pied.

La préparation mentale, les exercices de respiration… car un trail, c’est dans la tête autant que dans les jambes !

Sans oublier la préparation nutritionnelle et hydrique, pour bien connaître les produits et les rythmes d’ingestion selon le type d’effort et les phases de course.

N'hésitez pas à séjourner au Chalet La Source pour préparer ou pratiquer vos trails. Et bonnes courses à tous !