Préparation Trail : Les Trails Blancs

Le trail blanc ou snow trail, c’est un autre effort, un autre défi, une autre montagne.

C'est la griserie de changer ses habitudes et découvrir la nature sous un jour différent, le côté ludique de courir dans la neige...

Mais c'est aussi, des difficultés spécifiques qu'il convient de bien anticiper et préparer, même pour un coureur bien entraîné.

Voici tout ce que vous devez savoir pour bien préparer votre 1er trail blanc.

Bien anticiper les difficultés propres au trail blanc

Les appuis : ils sont instables sur les surfaces glissantes, au relief masqué par la neige et moins intensément éclairé. 

La fatigue : elle arrive plus vite à cause du froid et de la difficulté à progresser dans la neige, ajoutée à un peu de stress causé par la peur de tomber... 

L'hydratation : elle mérite une attention particulière car l'air sec et froid assèche rapidement, alors que l'organisme ressent moins le besoin de boire qu’en été. Se pose aussi le problème de la température froide des aliments et boissons.

La tenue doit être bien gérée au cours de l'effort, en protégeant ses extrémités du risque de gelure liée à la vasoconstriction.

Quelle préparation physique ?

Une évidence : s’entraîner à courir sur la neige, autant que possible !
Dans la neige, on doit lever davantage les genoux et adopter une foulée plus courte, pour ne pas monter trop vite en fréquence cardiaque.
En course, prendre plus de temps que d’habitude pour être parfaitement échauffé, et pour bien adapter la foulée à la situation du moment.

S’entraîner à courir à la lampe frontale, pour bien régler sa lampe, savoir où poser son regard et lire le relief sous cet éclairage.

En Préparation Physique Générale (PPG), travailler les ischios : en effet courir dans la neige, c’est comme courir dans le sable, il n’y a aucun rebond. La puissance musculaire demandée pour se propulser est donc plus importante, ajoutée à l'énergie nécessaire pour trouver son équilibre sur les appuis instables.

Travailler également la proprioception pour améliorer sa prise d’appui (travail sur planche).

Sans oublier qu’un check up biologique et médical n’est jamais inutile !

La nutrition et l’hydratation

Augmenter la fréquence des prises par rapport à ses besoins habituels, car la fatigue et la déshydratation viennent plus vite. Boire avant la sensation de soif, et même à l’échauffement, par petites gorgées.

Augmenter la part de glucides lents dans l’alimentation pour maintenir élevé le stock de glycogène, car le frisson consomme beaucoup de glucides.

Protéger ses boissons ou ses gels : trop froids, non seulement ils sont difficiles à ingérer, mais ils peuvent aussi provoquer des douleurs dentaires ou au ventre.

Quelques petites astuces bien connues des trailers :
- Partir avec du chaud
- Placer dans son bidon un chauffe-main dans un sac étanche
- Utiliser une boisson saline, au point de gelée plus bas que l'eau
- Protéger son hydratation sous une couche de vêtements
- Envelopper le tube et la tétine dans du néoprène
- S’il fait très froid, privilégier les aliments solides plus facile à ingérer.

 Le matériel

Des chaussures de trail imperméables à fort cramponnage (4-6 mm), pouvant être complétées par des pointes ou des chaînes, et des guêtres imperméables.

Trois couches pour la tenue : une couche thermique près du corps, une couche isolante et chaude, et un coupe-vent ou une veste imperméable pour l’échauffement et l’après-course.
En course, il faut savoir se déshabiller en fonction de l’intensité de l’effort pour éviter une importante sudation, permettre l’évacuation de la sueur et échapper ainsi à la déshydratation et au refroidissement.

Les bâtons, s’ils sont autorisés et utiles, seront les mêmes qu’en trail estival et seront juste équipés d’une rondelle large pour une meilleure portance sur la neige.

Des gants légers et un bonnet.

Sans oublier, quelques équipements légers de sécurité : sifflet et couverture de survie au minimum, à adapter également selon le règlement de course.

L'agenda des Trails Blancs 2024 autour de Cauterets est mis à jour sur ce site.

N'hésitez pas à séjourner au Chalet La Source pour préparer ou pratiquer vos courses.

Bons trails blancs ... et ne prenez pas froid !