Snow trail running is a different kind of effort, a different challenge, a different mountain.

C'est la griserie de changer ses habitudes et découvrir la nature sous un jour différent, le côté ludique de courir dans la neige...

Mais c'est aussi, des difficultés spécifiques qu'il convient de bien anticiper et préparer, même pour un coureur bien entraîné.

Here's everything you need to know to properly prepare for your first winter trail run.

Anticipate the specific difficulties of winter trail running

Les appuis : ils sont instables sur les surfaces glissantes, au relief masqué par la neige et moins intensément éclairé. 

La fatigue : elle arrive plus vite à cause du froid et de la difficulté à progresser dans la neige, ajoutée à un peu de stress causé par la peur de tomber... 

L'hydratation : elle mérite une attention particulière car l'air sec et froid assèche rapidement, alors que l'organisme ressent moins le besoin de boire qu’en été. Se pose aussi le problème de la température froide des aliments et boissons.

La tenue doit être bien gérée au cours de l'effort, en protégeant ses extrémités du risque de gelure liée à la vasoconstriction.

What kind of physical preparation is required?

Une évidence : s’entraîner à courir sur la neige, autant que possible !
Dans la neige, on doit lever davantage les genoux et adopter une foulée plus courte, pour ne pas monter trop vite en fréquence cardiaque.
En course, prendre plus de temps que d’habitude pour être parfaitement échauffé, et pour bien adapter la foulée à la situation du moment.

S’entraîner à courir à la lampe frontale, pour bien régler sa lampe, savoir où poser son regard et lire le relief sous cet éclairage.

En Préparation Physique Générale (PPG), travailler les ischios : en effet courir dans la neige, c’est comme courir dans le sable, il n’y a aucun rebond. La puissance musculaire demandée pour se propulser est donc plus importante, ajoutée à l'énergie nécessaire pour trouver son équilibre sur les appuis instables.

Travailler également la proprioception pour améliorer sa prise d’appui (travail sur planche).

Sans oublier qu’un check up biologique et médical n’est jamais inutile !

Nutrition and hydration

Augmenter la fréquence des prises par rapport à ses besoins habituels, car la fatigue et la déshydratation viennent plus vite. Boire avant la sensation de soif, et même à l’échauffement, par petites gorgées.

Augmenter la part de glucides lents dans l’alimentation pour maintenir élevé le stock de glycogène, car le frisson consomme beaucoup de glucides.

Protéger ses boissons ou ses gels : trop froids, non seulement ils sont difficiles à ingérer, mais ils peuvent aussi provoquer des douleurs dentaires ou au ventre.

Quelques petites astuces bien connues des trailers :
- Partir avec du chaud
- Placer dans son bidon un chauffe-main dans un sac étanche
- Utiliser une boisson saline, au point de gelée plus bas que l'eau
- Protéger son hydratation sous une couche de vêtements
- Envelopper le tube et la tétine dans du néoprène
- S’il fait très froid, privilégier les aliments solides plus facile à ingérer.

 The equipment

Des chaussures de trail imperméables à fort cramponnage (4-6 mm), pouvant être complétées par des pointes ou des chaînes, et des guêtres imperméables.

Trois couches pour la tenue : une couche thermique près du corps, une couche isolante et chaude, et un coupe-vent ou une veste imperméable pour l’échauffement et l’après-course.
En course, il faut savoir se déshabiller en fonction de l’intensité de l’effort pour éviter une importante sudation, permettre l’évacuation de la sueur et échapper ainsi à la déshydratation et au refroidissement.

Les bâtons, s’ils sont autorisés et utiles, seront les mêmes qu’en trail estival et seront juste équipés d’une rondelle large pour une meilleure portance sur la neige.

Lightweight gloves and a hat.

Sans oublier, quelques équipements légers de sécurité : sifflet et couverture de survie au minimum, à adapter également selon le règlement de course.

L'agenda des Trails Blancs autour de Cauterets est mis à jour sur ce site.

N'hésitez pas à séjourner au Chalet La Source pour préparer ou pratiquer vos courses.

Have a great time on the snow trails... and don't catch a cold!

En trail, l’alimentation est capitale, et ce d’autant plus que l'effort est long.
Une importance bien souvent sous-estimée : les troubles digestifs sont en effet, l’une des premières causes d’abandon en trail.
En fonction de la durée de l’effort, un équilibre doit être trouvé, avant et pendant la course, pour bien se nourrir, maintenir les apports en eau et en énergie tout en préservant sa santé digestive.
Un enjeu qui mérite largement une bonne préparation et une bonne gestion en course !

Mais d'abord, pourquoi des troubles digestifs lors d'un trail ?

Tout simplement, parce qu'un effort long perturbe le fonctionnement digestif : le corps redirige le sang vers les muscles afin de leur fournir un maximum d'oxygène, si bien que le flux sanguin qui normalement irrigue le système digestif, est fortement diminué. Ceci, ajouté au stress, aux impacts de course, amène des douleurs gastriques, voire des nausées et des vomissements.
Il est tout de même trop dommage de gâcher le plaisir d'une course, bien préparée physiquement, à cause de maux de ventre ! 

Eat well in the week leading up to the race

Augmenter ses réserves en glycogène, premier carburant du muscle, par un régime riche en féculents (pâtes, riz, pain…..) à partir de J-3. Les coureurs confirmés précèdent cette charge glucidique d’une période de décharge en glycogène (J-6 à J-3), par un exercice prolongé. La recharge est ainsi « boostée » par surcompensation, si bien que les capacités de stockage de glycogène peuvent être multipliées par 5.

Eviter les allergènes, au minimum pendant la semaine qui précède la course : lactose (lait et dérivés), le gluten (blé, seigle, avoine orge…).

Proper hydration is key during a race...

Trail running drinks contain mineral salts, but also carbohydrates and glutamine to protect the intestinal and immune systems that are disrupted during exercise.

A minima, il faut boire 500ml de boisson énergétique par heure, à raison de 2 à 3 gorgées toutes les 10min.

The aim is to compensate for the loss of water and minerals, particularly sodium, caused by sweating, while preserving digestive comfort.

...And good nutrition

Les gels énergétiques sont incontournables, et suffisants pour les trails courts (2-3h) : très digestibles, concentrés en substances énergétiques (glucides courts et maltodextrine, minéraux, vitamines) et faciles d’emploi.

Le consensus est d’avaler 1 à 2 gels courte distance par heure (soit 20 à 40g de glucides) pour 2 heures de course. Au-delà, on passe à 3 gels par heure, en incorporant également des antioxydants (Vitamine C et E, zinc) et des acides aminés pour lutter contre la fatigue des fibres musculaires.

Attention à ne pas en surconsommer : l’excès de glucides provoque une fermentation intestinale source de ballonnement, inconfort digestif et accélération du transit.

Les barres énergétiques (1 toutes les 3 heures) sont un complément utile en apportant d’autres nutriments, un autre goût, et une réconfortante sensation de mastication. A consommer en marchant plutôt qu’en courant, suivi d’une gorgée d’eau ou de boisson énergétique dans les 15-20min suivantes, pour faciliter la digestion.

Aux ravitaillements sur trail long, de vrais aliments sont conseillés tant pour leur apport physiologique que psychologique : c’est la « nutrition organoleptique ».
Sucré : banane, compote, pâte d’amande, noix et noisettes, biscuits, pain d’épice... Salé : boulettes de riz, patate douce, purée de noisette, soupes à diluer, voire viande séchée.

N'hésitez pas à séjourner au Chalet La Source pour préparer ou pratiquer vos trails. Et bonnes courses à tous !

Le trail, même sur des distances courtes, est un défi physique et mental, où le corps et l'esprit travaillent ensemble.

Pour bien se préparer sur ces deux aspects, l'entraînement associe sorties longues, exercices qualitatifs et travail spécifique. De préférence en nature, pour améliorer les capacités cardio-respiratoires, mais aussi les appuis et l'agilité, l'aptitude à anticiper les risques et les défaillances.

Here's a quick overview for newcomers... or a reminder for the more experienced! 

Long outings (> 2 hours) 

Elles ont pour objectif d’améliorer l’endurance en apprenant à l’organisme à puiser dans ses réserves en économisant le glycogène.
Le glycogène est le premier carburant du muscle, qui le dégrade en glucose pour fournir de l’énergie.
L’organisme dispose d’une réserve en glycogène (dans le foie et les muscles) lui donnant une autonomie de 1h30-2h en courant à 75% de VMA, et autour de 4h en endurance. Lorsque les réserves en glycogène sont épuisées, apparait la fatigue musculaire, avec baisse brutale de performance voire crampes, troubles de l’attention et vertiges. C’est le fameux « mur » bien connu des marathoniens.

En gérant son effort, l'organisme s’habitue à utiliser la « filière des lipides » pour produire de l'énergie, à partir des acides gras mobilisés dans les graisses. Le rendement énergétique des lipides est plus faible que celui du glycogène, mais leur stock est bien plus élevé. 
Cette voie énergétique intervient de façon très importante après 3h de course et lorsque l’intensité de l’effort est faible (60-70% de la FCM). On estime alors à 40% la part de l’énergie fournie par les lipides. Ainsi, à même vitesse de course, un coureur entraîné utilisera moins de glycogène qu’un néophyte, ménageant ainsi son stock de glycogène dans la durée.

Au cours de ces séances, on apprend aussi à se ravitailler de manière régulière et raisonnée, afin d’éviter le coup de fringale, un début de déshydratation.

Tout ce qui sera utilisé comme matériel, ou consommé en course, doit être testé en sortie longue, pour ne pas être surpris le jour J. Un bidon qui bouge, un sac à dos qui frotte, un gel qui vous écoeure, peuvent rapidement devenir un enfer en course !

High-quality outputs

Le travail fractionné en côte, montée/descente : choisir une côte de 300m, si possible accidentée, et la gravir plusieurs fois à forte intensité, pour la descendre cool.

Il s’agit ici de d’améliorer sa VMA, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Le travail aux fréquences cardiaques est judicieux aussi pour savoir quand il faut se mettre à marcher, pour mieux relancer ensuite.

Il s’agit aussi de développer sa technique : postures, trajectoires, appuis, en montée comme en descente. Le travail en descente est particulièrement destructeur et inflammatoire, il doit donc être bien travaillé. Plus on est fluide et sûr, moins on dépense d’énergie et moins on se blesse.

Le travail au seuil : intermédiaire entre endurance et VMA, il consiste à habituer l’organisme à tolérer des efforts modérés à soutenus (à environ 80-85% de la FCM).

Comme pour une course, ces séances sont précédées d’un échauffement (trottiner 20 min) avec des éducatifs et quelques accélérations ; et suivies d’une phase de récupération (trottiner 10 min) et étirements.

--> Pour fixer les idées sur le tempo : en sortie longue on doit pouvoir soutenir une conversation et de garder en toutes occasions une parfaite lucidité ; au seuil on peut encore avoir des échanges courts, et à la VMA on ne peut plus parler du tout.

Longer, higher-quality runs => YOUR running goals

These outings in real conditions provide a wealth of experience and criteria that will help define your race objectives and prepare you mentally.

Des objectifs en fonction de vos propres performances et non dans l’absolu (tel chrono) ou par rapport aux autres.

Des objectifs multiples et petits, plutôt qu’un seul "grand objectif" : il s'agira par exemple, de parvenir à rester dans une zone de fréquence cardiaque, de bien gérer son alimentation, de soigner sa foulée dans telles conditions … En évitant l'obsession du chrono, on ne court plus le risque d'une grosse démotivation si cela ne se passe pas comme on veut. Au contraire, la combinaison de petits défis, dont certains au moins seront atteints, permet de soigner et maintenir son mental.

Useful and essential additions

Le renforcement musculaire spécifique : exercices de gainage (pilates), squat, fente, abdo…

L’entraînement croisé avec une autre activité aérobie : vélo, natation, ski de fond... présente aussi l’avantage d’éviter la lassitude et les blessures d’un entraînement intensif 100% course à pied.

La préparation mentale, les exercices de respiration… car un trail, c’est dans la tête autant que dans les jambes !

Sans oublier la préparation nutritionnelle et hydrique, pour bien connaître les produits et les rythmes d’ingestion selon le type d’effort et les phases de course.

N'hésitez pas à séjourner au Chalet La Source pour préparer ou pratiquer vos trails. Et bonnes courses à tous !